Nous avons tendance à ne plus percevoir le besoin élémentaire et instinctif qu'est le sommeil. Il nous concerne tous, enfants comme adultes, et fait partie de nos besoins physiologiques essentiels.
Indispensable au maintien d'un bon équilibre de l'organisme (et surtout des cellules nerveuses), découvrons ensemble les mécanismes de notre sommeil et comment en prendre soin.
LE SOMMEIL EN BREF
Rythme circadien et horloge interne
Le sommeil est une activité cérébrale essentielle (réorganisation fonctionnelle du système nerveux).
Physiologiquement, cela se traduit par une baisse d’activité cérébrale dans les zones corticales responsables du système d’éveil, mais dans le même temps se produit une activation de certaines autres zones (surtout au cours du sommeil
paradoxal.)
Pour évoquer le cycle veille-sommeil, on parle de rythme circadien (de circum "environ" et dies "jour"). Mais qu'est-ce exactement ?
Un rythme circadien est un rythme biologique d'une durée de 24 heures environ. Il est défini par l’alternance entre la veille (la période de la journée où nous sommes éveillés) et le sommeil (période durant laquelle nous dormons).
Ce rythme est sous l’influence de notre horloge interne (rôle joué par les noyaux suprachiasmatique, ou NSC). Les NSC sont une petite structure de quelques 10 000 neurones, située au centre de notre cerveau, qui régule la synthèse d'hormones et nous fait alterner entre veille et sommeil.
Sur une journée, le sommeil, l'appétit, la température corporelle évoluent de manière cyclique.
Mais cette horloge présente chez nous tous une spécificité : elle n'est pas naturellement "calée" sur 24 heures. Heureusement, la nature est extraordinaire : elle a prévu un moyen de resynchronisation immuable : la lumière. Ainsi, chaque jour, notre horloge interne se "recale" sur 24 h, grâce au rayonnement lumineux.
Des fibres de la voie visuelle vont dans les noyaux suprachiasmatiques (NSC) et influencent le rythme biologique quotidien de l'individu. Les informations visuelles qui arrivent aux NSC leur permettent de se synchroniser avec la lumière du jour.
Quelque soit notre niveau de forme ou de fatigue, ce rythme se reproduira inlassablement : le rythme circadien est le premier grand régulateur de notre sommeil.
A noter que les NSC peuvent aussi conserver une activité autonome : un individu isolé, sans repère temporel, conserve quand même un rythme veille-sommeil.
Les troubles du rythme circadien
Longtemps les rythmes naturels présents partout dans la nature ont été négligés alors qu'ils sont essentiels. Sans cela, nombreuses fonctions sont affectées (respiration, activité cardiaque, activité cérébrale, multiplication cellulaire, etc.). L'importance de ces rythmes est désormais mis en évidence par une science nouvelle, la chronobiologie.
Certaines personnes rencontrent un dérèglement de leur horloge biologique (sommeil précoce ou tardif, décalages horaires, etc.). Ces troubles sont liés à la perturbation de la chronobiologie et peuvent, en conséquence, engendrer des répercussions somatiques diverses.
Je vous invite à consulter ce lien de l'INSERM pour en savoir plus : lien.
Le rôle des neurotransmetteurs
Plusieurs neurotransmetteurs agissent sur la veille et le sommeil. Trois réseaux existent :
Le système d'éveil
2 neurotransmetteurs sont responsables d'un type d'éveil :
la noradrénaline : éveil cortical (attention, pensée)
la dopamine : éveil de la motricité
Le système de sommeil
la sérotonine : elle se libère pour l'endormissement et entraine le réflexe de "nidation" (besoin de confort et d'"intimité"). Elle dérive elle-même du tryptophane (acide aminé essentiel).
Le système mixte
Pour le sommeil paradoxal ( dont nous parlerons plus loin), 2 substances interviennent :
l'acétylcholine
la noradrénaline
La mélatonine
Le sommeil se règle par rapport à notre rythme circadien qui est régulé par une "hormone du sommeil", la mélatonine, essentielle dans notre alternance veille-sommeil. Cette neuro-hormone est synthétisée à partir d'un neurotransmetteur, la sérotonine.
Notre horloge interne permet la régulation de la synthèse de cette hormone, produite lors de l’absence de lumière.
Comment cela "fonctionne" ?
En fin de journée, la lumière se fait plus rare, la mélatonine commence à être sécrétée. Elle imprègne l’ensemble de notre cerveau vers 23H00, et prépare notre entrée dans le sommeil.
Tous les matins, quelle que soit la qualité de la nuit que nous venons de vivre, nous quittons le sommeil. L'horloge interne a fait diminuer très fortement la synthèse de mélatonine, ce qui permet de mettre en action les "forces d'éveil". On note une synthèse importante de cortisol, une hausse de la température corporelle : nous sommes prêt pour une nouvelle phase de veille.
C’est pour ceci qu’on recommande d’employer avec modération les écrans quelques heures avant d’aller se coucher et l’utilisation de lumière artificielle ou de la lumière du jour lors du réveil.
LES DIFFÉRENTES ÉTAPES DU SOMMEIL
Les cinq stades de sommeil
Le cerveau d’un dormeur émet des ondes qui sont le signe d’une activité électrique non négligeable. Le sommeil correspond en fait à un moment pendant lequel notre système nerveux change d’état : quittant l’état de veille, le dormeur tombe d’abord dans un sommeil léger, puis dans un sommeil profond pour plonger en fin de cycle vers le sommeil “paradoxal”. C'est stade sont mis en évidence grâce aux enregistrements électroencéphalographiques (ou EEG).
Un cycle dure en moyenne 90 mn, ce qui signifie qu’une nuit de sommeil de huit heures comportera environ 5 cycles. Ces cycles se renouvellent autant de fois que le cerveau en a besoin.
Le stade 1 : endormissement
Il représente entre 2 et 5 % de la durée totale du sommeil et se caractérise par :
une activité électrique du cerveau de plus en plus lente (ondes Alpha 8 à 12 Hz/seconde),
des mouvements lents au niveau des globes oculaires,
une facilité à réveiller le dormeur.
C’est au cours de ce stade que l’esprit du dormeur est souvent assailli par des hallucinations visuelles ou auditives.
Ce stade est très important et ne doit pas être manqué car c'est le cerveau qui signale son désir de changer de rythme et de ralentir son activité : la glande pinéale sécrète alors de la mélatonine (la lumière du jour qui baisse influence la libération de cette hormone.).
Les signes :
baillement,
somnolence,
corps lourd,
muscles relâchés,
regard flou (les muscles qui équilibre le regard perdent de leur force.),
humidité de l'oeil qui diminue, l'oeil s'irrite ( le fameux "marchand de sable").
Il est possible à ce stade d'avoir des secousses corporelles ("décharges électriques" du cerveau.).
Le stade 2 : le sommeil lent léger
Il représente environ 50 % de la durée totale du sommeil et se caractérise par un abaissement du rythme cardiaque et de la fréquence respiratoire.
Le stade 2 se caractérise par une onde lente (onde Thêta entre 4 et 8 Hz/seconde). On peut aussi observer durant ce stade une onde rapide de grande amplitude appelée complexe K.
Le cerveau ralentit. À ce stade, le dormeur peut, soit remonter au stade précédent, soit s’approfondir vers les stades suivants.
Le sommeil lent léger est caractérisé par :
une somnolence,
la conservation spatio-temporelle et perceptions sensorielles (on reste éveillable),
une respiration profonde, lente régulière parfois ronflante (le ronflement est du à une respiration par la bouche favorisée par obstruction nasale ou le fait de dormir sur le dos.),
Les yeux sont immobiles, les battements de coeur réguliers, mais le tonus musculaire est persistant.
Les stades 3 et 4 : sommeil lent et profond
Ces stades correspondent à une phase de sommeil profond pour le stade 3 et très profond pour le stade 4 ; ils occupent entre 20 et 25 % de la durée totale du sommeil.
L'onde est encore plus lente que pour les stades précédents (onde Delta entre 0.5 et 4 Hz/seconde). Le sommeil devient de plus en plus profond et la conscience s'estompe peu à peu, selon les caractéristiques suivantes :
diminution notable de la tonicité musculaire,
plus grande difficulté à éveiller le dormeur puisque les neurones du cortex sont déconnectés du monde extérieur ; ces neurones restent cependant très actifs (on les soupçonne d’être impliqués dans les processus de plasticité cérébrale ou encore de mémorisation),
désorientation spatio-temporelle,
une mémoire floue.
perceptions sensorielles qui n'arrivent plus au cerveau,
absence de mémoire,
Durant le sommeil lent et profond se manifestent le somnambulisme, les terreurs nocturnes, l'énurésie.
Le stade 5 : le sommeil paradoxal
Appelé aussi Sommeil rapide, ou R.E.M. (Rapid Eye Movements)
Ce type de sommeil occupe environ 20 à 25 % de la durée totale du sommeil et présente une apparente similitude avec l’état de veille (ondes Bêta, supérieures à 12 Hz/seconde - ondes cérébrales mixtes), d’où son nom de sommeil paradoxal). Les rêves se produisent principalement à ce stade (dont on garde parfois le souvenir au réveil).
Ce stade du sommeil présente les caractéristiques suivantes :
activité électrique semblable en intensité au stade 1,
abaissement sensible de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque,
respiration souvent irrégulière,
débit sanguin en hausse,
activité oculaire intense avec des mouvements des globes oculaires (c’est la raison pour laquelle on l’appelle aussi phase de sommeil REM (pour Rapid Eyes Movements) – en français MOR pour Mouvements Oculaires Rapides,
visage et extrémités crispés (brèves contractions musculaires des muscles du visage et des doigts),
gémissement ou grognements possibles.
Le sommeil paradoxal se termine par un soupir précédent une phase intermédiaire avant un nouveau cycle. Cette phase intermédiaire est semblable à l'endormissement, le cerveau a le choix : si les stimulations sont fortes il y a réveil et on doit attendre la venue d'un nouveau cycle pour se rendormir.
LES FONCTIONS DU SOMMEIL
Nombreuses controverses existent sur les fonctions réelles du sommeil.
Dormir pour “récupérer”
Tout le monde s'accorde sur le principe de récupération.
Le sommeil est le meilleur réparateur de fatigue, qu'elle soit d'origine nerveuse ou musculaire. C’est principalement le cerveau qui bénéficie de cette récupération, et plus particulièrement au niveau de l’hormone de croissance qui est produite chez l’homme en début de nuit ; pour les autres organes, il semblerait que la récupération soit plus efficace en période de détente éveillée.
Le sommeil profond est important pour la récupération, la mémorisation et la concentration.
La sieste durant la journée à un effet récupérateur important si elle n’excède pas 20 minutes. Au début, il vous sera peut-être difficile de vous endormir, néanmoins cette période de repos vous permettra de vous relaxer.
Division cellulaire
Les chercheurs ont également pensé que le sommeil pouvait contribuer à une augmentation importante de la division cellulaire propice à une régénérescence en profondeur de l’organisme car elle se produit au petit matin, généralement au cours d’une phase de sommeil profond ; mais on s’est aperçu que cette division cellulaire avait toujours lieu le matin, que le sujet ait dormi ou non (en fait, cette division cellulaire est à mettre en rapport avec le rythme circadien et non pas avec le sommeil en lui-même).
Restauration
Le sommeil agit sur :
le système de l'attention,
le système d'adaptation émotionnelle dans les relations sociales,
les régulations des fonctions sexuelles,
l'équilibre entre pulsions instinctives et censure inconsciente,
les mécanismes d'apprentissages,
la maturation du système nerveux,
la production de rêves dont on se souvient.
Le sommeil paradoxal est important après une journée tendues ou d'apprentissage important.
Selon les études conduites par Jim Horne, professeur au centre de recherche sur le sommeil à l’université de Loughborough (Royaume-Uni), une nuit sans sommeil a pour conséquence :
• d’altérer la capacité de saisir une situation dans son changement rapide,
• d’accroître la distraction par des informations parasites,
• de pousser les gens à réfléchir de façon plus rigide, les amenant ainsi
à moins rechercher de solutions innovantes aux problèmes,
• une réduction du vocabulaire,
• une articulation plus laborieuse et une intonation plus plate.
D’autres études ont mis en évidence que la privation de sommeil entraînait de manière quasi-systématique une période de récupération qui est fonction de la durée de la privation, ce qui signifie que le cerveau est capable d’analyser les besoins en sommeil et de les réguler.
LE SOMMEIL et L'AGE
Le sommeil se construit à l'enfance et l'adolescence, se stabilise à l'âge adulte et se dégrade en vieillissant (il est en relation avec la maturation du système nerveux.).
Chez l'enfant
Le prématuré
Il dispose de 85% sommeil rapide.
Le nouveau-né
Ses tranches de sommeil sont de 40 mn environ.
Chez le bébé, le sommeil paradoxal dure 20 mn, avec une phase intermédiaire de sommeil lent de 20 mn. S'il "rate" l'endormissement il doit attendre donc à nouveau 40 mn.
A partir de 1 mois
Les nuits deviennent complètes lorsque la maturité du cerveau est suffisante.
Le sommeil nocturne s'allonge, plus profond et plus régulier ( 7 à 8 h à 3 mois).
Vers 8/10 mois
Le sommeil augmente.
Vers 1 an
L'enfant dort comme un adulte mais les premiers stades du sommeil sont moins bons.Le sommeil diurne reste nécessaire (sieste matin et après-midi et vers 18 mois que l'après-midi). Le sommeil total est de 14-15h.
A partir de 5 ans
L'éveil la nuit est plus rare et le sommeil diurne n'est plus nécessaire.
La durée de sommeil est d'11h environ.
Jusqu'à adolescence
Le sommeil lent augmente alors que le sommeil paradoxal diminue.
La nuit est de 8 à 10h.
Chez l'adulte
Age adulte jusqu'à 40 ans
La nuit se déroule par cycles de 90 mn à 110 minutes environ.
A la quarantaine se produit une diminution progressive du stade 4 du sommeil lent et les réveils sont plus fréquents.
A partir de 60 ans
La durée de sommeil est moindre et l'endormissement long.
Le stade 4 du sommeil lent disparait (mémoire des rêves disparait) et le sommeil paradoxal diminue de 25%. Le sommeil est plus profond le matin et les somnolences la journée augmentent.
LES BESOINS DU SOMMEIL, LES PATHOLOGIES ET CONSÉQUENCES
Les besoins
Les besoins de sommeil augmentent :
lors d'efforts physiques inhabituels,
lors de travail accru,
lors de changement d'activités ou de vie,
en période dépressive,
en période de tensions,
lors de la maladie,
durant la grossesse ou les menstruations.
Le cerveau orchestre lui-même la recharge en sommeil lent et rapide après une dette de sommeil (privation ou diminution).
Les pathologies
Chez l'enfant
Réveils nocturnes
Conseils : ne pas allumer, ne pas parler, rassurer par des geste sans prendre dans les bras, rendormir main posée sur le front ou l'épaule.
Frayeurs nocturnes
Conseils : ne pas allumer, ne pas réveiller, recoucher en calmant avec pression main ou épaule, ne pas en parler le lendemain.
Cauchemars
Conseils : répondre à l'appel, ne pas allumer ou très peu, rassurer.
Somnambulisme
(Fréquent entre 11 et 14 ans)
Conseils : rassurer, ne pas en parler le lendemain, rassurer et recoucher sans commentaires, rendre des mesures de précautions ( pour éviter chute ou autre).
Parler en dormant
Conseils : ne pas s'inquiéter et laisser la personne parler sans intervenir.
Insomnies adolescentes
Conseils : ne pas dramatiser, expliquer que ce n'est pas grave, éviter écran lumineux qui envoient un message lumineux identique au jour.
Chez l'adulte
L'insomnie est la pathologie la plus fréquente chez l'adulte.
Elle affecte en moyenne 1 adulte sur 3 et s’installe souvent de façon insidieuse. Il existe 3 types d'insomnies.
L'insomnie dite "fausse"
Le sujet mets plus longtemps à s'endormir et prend conscience de son éveil, qui en réalité n'est que bref. Le sommeil est irrégulier, mauvais, non réparateur, peu profond.
Ces insomnies sont fréquentes chez les personnes stressées.
Il faut prendre conscience d'avoir dormi assez longtemps malgré une impression contraire qui génère de l'anxiété.
L'insomnie occasionnelle
De type physique (départ en vacances, veille d'examens, ...) ou physiologiques (toux, indigestion...), elle ne s'installe pas dans le temps.
Dans ce cas là, le mieux est de se lever en laissant venir l'endormissement.
L'insomnie vraie
Elle est l'accumulation de petits manques de sommeil.
Son origine est souvent liée à des troubles psychologiques.
Elle se divise en plusieurs états :
l'insomnie d'endormissement : il s'agit d'une petite insomnie névrotique proche de l'imaginaire. s'associant de phobies, obsessions, angoisses au moment d'aller dormir. Elle correspond en fait à une phase d’abandon du contrôle. Elle est assez simple à soulager par différentes méthodes douces (relaxation).
l'insomnie de pleine nuit : rare, elle est associée à la mort ou l'angoisse liée à la solitude. Les causes restent inconscientes.
l'insomnie de l'aube : fréquentes chez les personnes dépressives.
Conseils et "bons gestes" pour lutter contre les insomnies : se référer au paragraphe "Hygiène du sommeil"
D'autres troubles du sommeil existent tels que l'hypersomnie ( trop de sommeil) ou la narcolepsie (endormissement brusque à n'importe quel moment de la journée), l'apnée du sommeil, le syndrome "des jambes sans repos", etc.
Les conséquences du manque de sommeil
Chez le jeune enfant
déséquilibre du rythme des repas,
manque de patience, d'appétit,
manque de concentration,
yeux cernés,
instabilité motrice,
difficultés d'apprentissage
La nuit aide au bon développement physique et psychique.
Chez l'adolescent
irritabilité,
troubles de l'attention, et de la mémorisation.
Nombreuses interactions au sommeil sont à considérer avec attention en cette période de mutation qu'est l'adolescence (sorties nocturnes, drogues, jeux vidéos...).
Chez l'adulte
irritabilité,
difficultés de concentration,
difficultés à se projeter dans le futur,
somnolence excessive durant la journée,
risque de dépression.
LES "AIDES" VERS UN MEILLEUR SOMMEIL
Traitements allopathiques
C’est très connu, la prise de certains médicaments pour favoriser l’arrivée du sommeil, pour mieux dormir et être en forme au réveil est en pleine expansion ces dernières années. Les français en sont de grands consommateurs. Or, la prise d'un médicament n'est pas anodine.
Ces médicaments nous aident-ils vraiment ?
la prise de somnifères est une solution temporaire car elle peut rapidement créer une dépendance.
Aucun médicament n'assure un sommeil de qualité. Les somnifères agissent en se fixant sur des récepteurs GABA. Ils inhibent le réseau de l’éveil mais perturbent aussi mémoire et humeur. Supprimant le sommeil paradoxal, le sommeil est moins réparateur. Enfin, une somnolence pendant la journée est possible ainsi que des tremblements.
Il faut avant tout trouver l'origine du trouble de son sommeil plutôt que de tomber dans une dépendance médicamenteuse. Et surtout réapprendre à dormir.
Dans certains cas, une aide médicamenteuse reste nécessaire. Il est important de suivre les conseils de son médecin, il est seul à pouvoir juger de vos besoins et à pouvoir prescrire un traitement adapté.
Les somnifères benzodiazépine
anxiolytique,
effets hypnotique,
effets amnésiants,
objectif de relaxation musculaire.
Les somnifères non-benzodiazépine
éveil plus rapide que les anxiolytiques,
ne contiennent pas de principe actif tel que la benzodiazépine, mais agissent exactement pareil, c’est-à-dire au niveau des récepteurs GABA.
Les somnifères apparenté à la classe des benzodiazépines
mieux toléré que les benzodiazépines,
myorelaxant (décontraction musculaire),
anxiolytique,
sédatif (tranquillisant),
hypnotique (induisant le sommeil),
anticonvulsivant,
amnésiant.
Les "traitements" doux
Les plantes
Les plantes aux vertus sédatives et relaxantes sont nombreuses et ont l'avantage de favoriser le sommeil sans problème d'accoutumance.
En voici une liste non-exhaustive : Pavot de Californie, Valériane, Aubépine, Marjolaine, Pivoine, Mélisse, Coquelicot, Tilleul, les feuilles et fleurs d'Oranger, Basilic, Houblon, Verveine, Camomille, etc. (Attention ! La Camomille et le Tilleul en forte dose produisent un effet contraire !)
Suivant la plante, on les trouve sous forme de tisanes ou de compléments alimentaires (extraits fluides ou secs).
Voici en détail quelques plantes parmi les plus utilisées pour accompagner votre sommeil :
Nom scientifique : Eschscholzia californica
Famille : Papaveraceae
Parties utilisées : Partie aérienne, éventuellement racines
Principes actifs : alcaloïdes isoquinoléiques, glucosides flavoniques, phytostérols, carotenoïdes, mucilages, linamarine.
Propriétés : spasmolytique - anxiolytique - sédative
Indications : troubles du sommeil-insomnies-réveils nocturnes-cauchemars - stress - anxiété- angoisse- nervosité - incontinence nocturne - crampes, spasmes, coliques
Précautions d’emploi : pas d’effet toxique connu - contre-indication en cas de glaucome -
éviter chez la femme enceinte et chez l'enfant de moins de 6 ans - déconseillée aux personnes allergique à la codéine ou morphine - arrêter la prise 10 j avant une intervention chirurgicale.
Nom scientifique : Valeriana officinalis L.
Famille : Valerianacées
Parties utilisées : parties souterraines séchées (rhizomes, racines, stolons) - odeur forte appréciée par les chats, d’où le surnom de la valériane : herbe aux chats
Principes actifs : valépotriates (iridoïdes), terpénoïdes, alcaloïdes, racine et rhizome frais. Huiles essentielles.
Propriétés : inducteur du sommeil - anxiolytique - décontracturant.
Indications : favorise la détente, et l'endormissement - apaisant, relaxant - calme les angoisses, paniques - soulage douleurs musculaires - anxiété et irritabilité dues aux symptômes menstruels - favorise un repos nocturne bon et sain.
Précautions d’emploi : très rares cas d’hépatotoxicité suspectés réversibles à l’arrêt de la prise - ne pas dépasser 3 mois de prise - ne pas associer à des médicaments anxiolytiques ou somnifères.
Nom scientifique : Passiflora incarnata L.
Famille : Passifloracées
Parties utilisées : Parties aériennes, feuilles et la fleur.
Principes actifs : alcaloïdes, flavonoïdes, maltol, isomaltol, glucosides, vitamine C et des tanins.
Propriétés : sédative - anxiolytique - antispasmodique - apaisant, relaxant - favorise un repos nocturne bon et sain.
Indications : anxiété - troubles du sommeil - agitation- irritabilité - maux de tête nerveux - aide au sevrage de médicaments hypnotiques et anxiolytiques.
Précautions d’emploi : déconseillée aux enfants de moins de 6 ans et aux femmes enceintes - ne pas associer avec médicaments hypnotiques et anxiolytiques.
Nom scientifique : Crataegus oxyacantha ou Crataegus monogyna
Famille : Rosaceae
Parties utilisées : Sommités fleuries, fruits, bourgeons
Principes actifs : oligomères procyanidoliques, acides triterpéniques, flavonoïdes. amines aromatiques cardiotoniques, acides phénols, stérols.
Propriétés : anxiolytique - cardiotonique - coronaro-dilatateur (grâce aux proanthocyanidols, flavonoïdes et acides triterpéniques) - normotenseur - anti-arythmique (efficace sur la majorité des palpitations) - antispasmodique sur muscles lisses.
Indications : troubles du système nerveux (insomnies ou anxiété) - troubles cardiaques légers - symptômes de la ménopause.
Nom latin : Tilia vulgaris
Famille : Tiliacées
Partie utilisées : Fleurs et bractées, bourgeons
Principes actifs : flavonoides, proanthocyanidols, mucilages, tanins, acide caféique, acides phénols, tanins, coumarines, HE.
Propriétés : apaise les tensions nerveuses - facilite l'endormissement
Indications : palpitations dues au stress - crises d'angoisses - insomnies - réveil nocturne
La relaxologie
Training autogène de Schultz, Sophrologie, Cohérence Cardiaque, Yoga, Autohypnose, Méditation, etc... nombreuses pratiques de soins naturelles peuvent accompagner une personne rencontrant des troubles du sommeil.
Des appareils innovants existent aujourd'hui pour vous aider à lutter naturellement contre les difficultés d'endormissement et les insomnies légères (voir en fin d'article).
L'HYGIENE DU SOMMEIL : CONSEILS
La chambre
Il est important de prêter attention à l'endroit où se déroule le sommeil. Il faut veiller à avoir une chambre :
bien aérée et légèrement chauffée (18/19°suffisent),
humidifiée,
agréable,
occultée la nuit,
avec le moins d'ondes électromagnétiques possibles (téléphone, ordinateur, TV, ...)
La préparation au coucher
neutralité sensorielle : veiller à un environnement calme (éviter les conversations trop animées, les films trop violents, la musique trop forte, etc.),
éviter les repas trop copieux ou salés,
éviter les repas trop tardifs,
éviter : sel- thé-café-tabac-alcool-cola (l'alcool perturbe la structure du sommeil - le tabac accélère coeur et respiration - thé et café excitent - les boissons à base de noix de cola contiennent de la caféine),
favoriser la laitue en repas du soir, le miel (il peut s'accompagner de vinaigre de cidre à raison d'une demi cuillère mélangée à deux cuillères de miel, 30 mn avant le coucher)
éviter bains et douches chauds en soirée,
pas d'exercices physiques le soir,
favoriser la relaxation et suivre des rituels (respiration consciente, petites habitudes apaisantes, comme lire, écrire, écouter de la musique douce, etc.),
"écouter" les premiers signes d'endormissement.
L'importance du réveil
l'éveil doit être dans la mesure sur possible naturel (même avec un réveil, prendre conscience de son besoin en sommeil pour adapter son heure de coucher),
prendre le temps de se réveiller (étirements).
ECOUTER SES BESOINS EST ESSENTIEL
Pour s'aider à obtenir un bon sommeil, il est indispensable de s'écouter et de se reconnecter à soi.
Un bon sommeil nécessite un sentiment profond de sécurité dépendant de ce que nous vivons au présent, mais surtout de ce que nous sommes, de la façon dont nous nous sommes construits.
Il est important de :
respecter ses besoins et caractéristiques naturelles,
connaitre rythmes et phases de sommeil,
ne pas négliger sa nature cyclique,
veiller à la régularité et une bonne répartition veille-sommeil,
allez dormir dès les premiers signes d'endormissement,
retrouver le plaisir de la nidation (se pelotonner, réaccorder de l'importance aux odeurs de sa literie, au toucher des draps, etc.)
pratiquer des exercices physiques réguliers et modérés ( la marche est suffisante pour les "non" sportifs")
s'accompagner si nécessaire de méthodes "douces" (relaxation, plantes, etc.)
AVERTISSEMENT :
Les conseils cités dans cet article sont délivrés à titre informatif et ne remplacent en aucun cas un avis ou une prescription médicale que seuls les médecins sont habilités à délivrer en connaissance de votre dossier médical.
Lien direct : ici
Références : Horne, J., Variations sur la fonction du sommeil (La recherche Hors-Série n° 3,avril 2000). - SMIT/ Centre d’études et de traitement des rythmes circadiens à l’IUSM/ Inserm/ Fondation sommeil.- Inserm.fr - WikiPhyto - Praxisa, école de psychologie
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